francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 3x 10-12 uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x 10-12 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 3x 10-12 prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12 francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x 10-12 pompki na poręczach 3x max PRZEDRAMIĘ: uginanie sztangi [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń Triceps - prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8 powtórzeń Brzuch - spięcia na ławce poziomej 4 serie 30-40 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8 - rozpiętki plaska 3x12 - przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12 - Pompki na podwyższeniu 3x12 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6 - francuskie wyciskanie hantlem siedząc 8,8,6 - Prostowanie 3x12 Brzuch: 1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3serie MAX [...]

[...] poziomej lub na maszynie buterflyly Barki: - wyciskanie sztangielek nad głowe - unoszenie bokiem w górę sztangielkami stojąc Tricepsy: - prostowanie ramion na wyciągu - francuskie wyciskanie sztangielek za głową lub w opadzie tułowia Brzuch: - unoszenie nóg wisząc na poreczach - skłony tułowia w przód na maszynie Łydki: - wspięcia na palce [...]

[...] powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) Triceps: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) 2 Dzien: [...]

PONIEDZIAŁEK: Nogi: Wyciskanie na suwnicy = 3s, 12 pow. Plecy: Sciaganie drazka wyciągu górnego za głowę 3s, 12 pow. Klatka: Wyciskanie na maszynie = 3s, 12 pow. Barki: Wyciskanie sztangi siedząc = 3s, 12 pow. Triceps: Przyciaganie linki od wyciagu = 2s, 12 pow. Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc = 3s, 12 pow. Łydki: Wspięcia na palcach = [...]

[...] leżąc. wtor - nogi - przysiad, wykroki, MCNPN, wspięcia na palcach czw - plecy, tric - drążek szeroki nachwyt, wiosło hantlem, przenoszenie sztangi nad głową leżąc, MC, francuskie wyciskanie w leżeniu, wyciskanie wąsko, w opadzie tułowia prostowanie piątek - bary - wyciskanie nad głową sztangi, unoszenie hantli bokiem, unoszenie sztangi [...]

[...] Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3do5serie(8-10 powt.) 8,15,12,12,10 Środa; Triceps -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) Czwartek Plecy -podciąganie(wiosłowanie)sztangi w [...]

[...] stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.) -uginanie ramion na kolanie siedząc - 3serie(10-12 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Nie [...]

Witam. Mam 180cm wzrostu i ważę 83 kg, trenuje od ponad 4 lat. Moim celem jest zgubienienie troche tłuszczu, szczególnie z brzucha oraz klatki, oraz podkreślenie definicji mięsni. Do tej pory trenowałem planem 4-ro dniowym (po raz pierwszy w życiu) z którego byłem zadowolony, ale czas na zmianę :), oto mój dotychczasowy plan. Niedziela Klatka [...]

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8. - Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8. - Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12. Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10. - Unoszenie [...]

[...] na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) 3..rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) 4..rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) 1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie(8-10 powt.) 2.francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) 3.prostowanie ramion na [...]

[...] piersiowej siedząc -3 serie -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3serie Tricepsy -francuskie wyciskanie sztangi leżąc- 3 serie -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie -pompki w podporze tyłem - 3serie Brzuch -skłony - 3 serie -podciąganie nóg [...]

[...] głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12 Tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 3 serie po 8-12 powtorzen - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 3 serie po [...]

[...] Klatka + Triceps - pompki na poręczach - wyciskanie sztangielek na ławce 45 stopni - rozpiętki na ławce płaskiej - wyciskanie sztangi na płasko - dips tyłem o ławkę - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - ściąganie linki wyciągu górnego (lub coś innego) Plecy + Bieps - MC na luźnej - podciąganie na drążku szeroko (niestety z [...]

[...] - 3serie (8,8,4) wyciskanie głową w górę - 2serie (8,4) unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2serie (10,10) wyciskanie sztangielek stojąc - 2serie (10,10) wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2serie (10,10) wyciskanie francuskie sztangielek leżąc uchwytem młotkowym - 1seria (10) uginanie ze sztangą stojąc - 2serie (5,5) uginanie ze [...]

[...] 2. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x10) 3. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (3x10) tricepsy : 1. pompki na poręczach (3x10) 2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3x10) 3. wyciskanie "francuski" jednorącz sztangielki w siadzie SOBOTA, NIEDZIELA - plecy, nogi plecy : 1. podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] zza karku (barki) 2. Podciąganie do brody stojąc (plecy/barki) 3. Martwy ciąg (plecy) 4. Wyciskanie leżąc na ławce prostej (klata) 5. Modlitewnik (biceps) 6. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps) 7. Prostowanie nóg (nogi) 8. Przedramiona podchwytem i nachwytem Przykład: Powiedzmy, że robimy trening B 10 ćwiczenie 4 (ofc robimy wszystkie :P) [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w górę 4s - rozpiętki na maszynie "butterfly" 4s Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu 3s - francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3s - prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt: lina z węzłami na końcach) 3s Piątek wolne Sobota Plecy: - ściąganie drążka wyciągu [...]

Witam panów, daje dzisiaj do oceny plan FBW. Zawiera on 4 zestawy treningowe wykonywane w kolejności A1,B1,A2,B2, chciałem jak najbardziej urozmaicić chociaż oczywiśnie niektóre ćwiczenia się powtarzają. A1: 1)Wyciskanie hantli skos góra 12/6/9 2)Rozpiętki ze sztangielkami 10/8 3)Podciąganie na drążku nachwyt (na plecy) 3S 4)Wyciskanie [...]